朝活で何時に寝るか決める方法を紹介!5時起き継続のポイントも!

朝活のために何時に寝るかを決めるのには幾つかポイントがありますよ。

私は現在夜２２時に寝て朝５時に起きる生活です。でも、数年前までは何度も朝活を思い立っては挫折しました。起きる時間だけを考え、何時に寝るかを意識しなかったからです。

何時に寝るかを意識せずにいると、何日かは頑張れても、いつの間にかギリギリまで寝てしまう生活に逆戻りしてしまうものなんですよね。

そんなズボラな私が５時起きに成功したのは、いくつかのポイントを意識するようになってからです。

では詳しくお話していきましょう。

朝活のために何時に寝るか決める方法

朝活のための時間を確保するためには、実は何時に寝るかを決めることがとても重要です。

何時に寝るかを考えずに朝活を始めると、夜遅い時間に寝ても朝決めた時間に起きなきゃいけない、と考えがちです。

夜遅く寝て朝早起きすると、睡眠時間が十分ではなく寝不足の状態になります。寝不足の状態では昼間の活動に支障が出るのはご存じの通りです。

私は朝活のために普段遅くとも２２時に寝ると決めています。理由は極めてシンプル。睡眠時間を削らないためです。２２時に寝ると７時間睡眠となります。

私の場合、7時間睡眠よりも睡眠時間が短い日は、睡眠時間を削らないで済んだ日よりも昼間眠くなったり夕方に仕事のミスが増えたり、帰りの電車を乗り過ごしたりすることが増えます。

睡眠時間を削らずに朝活を続けている私が、何時に寝るかを決めた方法を次にお伝えしていきますね。

起きる時間から逆算する

何時に寝るかを決めるのはとっても簡単。自分にベストな睡眠時間を知り、朝活のために起きる時間から逆算するだけです。

人によってベストな睡眠時間は異なります。よく８時間睡眠がよい、と聞きますが、実際は様々な研究データによって、統計的に寿命が長く保てる睡眠時間は７時間だという結果が出ています。

また、年齢層でも必要な睡眠時間は異なります。小学生くらいで９時間前後、高校生になるくらいで８時間、２０代後半にはいると７時間くらいになることが多いそうです。

子供はよく寝る、お年寄りは早起きである、というイメージの裏付けになるデータがあるわけですね。

統計的には７時間睡眠がベストであっても、自分にとってベストか、というと少し違います。朝活のために起きる時間は同じでも、何時に寝るのがよいのかについては個人差があります。

自分にとってベストな睡眠時間を知る方法としては、普段健康な時の自分の体や心の状態を、睡眠時間に照らし合わせてみることが一番だと思います。

例えば、なんだか今日は妙に疲れたなぁ、という日。仕事や勉強の負担がそれほどいつもと変わらないのなら、睡眠時間が足りていないのが理由かもしれません。

例えば、今日は充実して元気に過ごせた、という日。難しい課題をこなせた理由は、睡眠時間が十分足りていて、持っている能力を出し切れたためかもしれません。

何より、朝すっきり起きることができたか、一日眠気と戦うことなく過ごせたか。これが一番の目安です。

今日は元気に過ごせたな、という日の、前日何時に寝て朝何時に起きたか。何時間寝たか。それを考えてみることで、自分にベストな睡眠時間が何時間か、理解できるようになります。

必要な睡眠時間がわかったら、あとは起きる時間から逆算した時間に布団に入るだけ。

朝活のために７時起きなら午前０時。６時起きなら２３時。５時起きなら２２時ですから、私は２２時には遅くとも寝るようにしています。

決めた時間に寝るためには朝が大事

決めた時間にちゃんと寝られるようにするためには、その日の朝に体内時計のリセットができたかどうか、が実は大切なポイントの一つです。

体内時計をリセットするために最も重要と言われていることは、

• 朝日を浴びること
• 朝ごはんを食べること

この２つです。

私たちは２４時間を一日として生活しています。人間の中にある体内時計は、個人差があるようですが２４時間より１０分程度長い設定になっているそうです。

ですので、実際の生活とのズレをリセットすることが必要になってきます。

朝日を浴びると目から入る光の刺激で、脳が「朝だ！」と認識します。

すると脳は体内時計をリセットし、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を止めるよう指令を出します。入れ替わるようにオレキシンという覚醒ホルモンの分泌指令が出され、体は覚醒状態になります。

体内時計は、脳の中だけではなく、体中のほぼすべての臓器に存在します。親であり司令塔である脳の体内時計の指示で、様々なリズムで動く子の時計があるのです。

腹時計なんて言葉がありますが、本当にお腹の中に時計が存在するわけですね。

子の体内時計は脳の時計とリンクする仕組みをもっていますが、体内組織のどこにあるかによってリンクするための必要項目が異なります。

朝日による刺激だけではリンクしきれない子時計を、脳の時計にリンクさせるのに必要なのが、体温の上昇と栄養。つまり、朝ご飯を食べることです。

朝ごはんを食べることで、体のいろんな組織が「朝だ！」と認識するわけです。

朝日を浴びてリセットされた脳の体内時計、朝ご飯によってリセットされた体中の組織。これがきちんとリンクすることで全身の体内時計がリセットされるわけですね。

寝つきが良くないときは行動をパターン化する

寝つきを良くするためにおすすめなのが、寝るまでの行動をパターン化するということです。

お風呂にのんびり浸かる、お肌のケアをする、お気に入りの飲み物を飲むなどお好きな方法でリラックスしましょう。

寝る前に何か決まった行動をパターンとして組み込むことで、脳が「寝る時間だ」と認識しやすくなり、寝つきが良くなります。

布団には入れたけど眠れない。そんな日だってあります。本格的に不眠症を疑う場合は医療機関にかかるべきですが、たまに寝つきが良くない日があるのは当たり前のこと。

私もそんな日がありますが、あまり焦らず、そんな日もあるさ、と構えていたほうが翌日も楽に過ごせます。

ただし、カフェイン入りの飲み物は避けましょう。お酒も寝つきはよくなっても、眠りが浅くなる作用がありますのでお勧めできません。

朝活のため5時起きするには何時に寝るか決めるコツ

朝活のために私が５時起きを継続させているのには、ちょっとしたコツがあります。

• 朝活のために何時に寝るかを決めたら、寝る時間を意識した１日のスケジュールを組むこと。
• 何時に寝るかがスケジュール通りにいかないときも気楽に構えること

本当にちょっとしたことなのですが、何時に寝るかを決めて１日のスケジュールを組むこと、スケジュール通りにいかなくても気楽に構えること、

この２つを意識して毎日を過ごすことで、５時起きを楽に継続することができています。

朝活のために早起きしよう、と決めてもなかなか継続できない、というお悩みはよく聞きますが、少し意識してみるだけで５時起きは継続できるものなのです。それについて詳しくお話しますね。

朝活のため何時に寝るかを意識してスケジュールを組む

朝活のために何時に起きるかを決めたら、何時に寝るのかを意識した１日のスケジュールを組んでいきます。

コツは、きっちりタイトなスケジュールを組まないようにすること。

私の場合朝５時に起きるために逆算した寝る時間は２２時です。２２時に寝るためには、夕方帰宅してからの時間をいかに効率的に回すか、が重要になります。

そのために帰宅が遅くなる日には家事を極力しなくて済むように前日や翌日に振り分けたり、休日にまとめて作業できるものは休日に回したりしています。

そうして２２時に寝るようにしていれば、朝５時起きしても全く辛くないので、継続して早起きできるようになります。

そして、ざっくりと１週間くらいの単位での予定を把握しておくことが５時起きを継続するコツでもあります。スケジュール通りにいかない日も当然あるからです。

スケジュール通りにいかないときも気楽に構える

何時に寝るかがスケジュール通りにいかなくても、気楽に構えるのもコツです。

どこかで埋め合わせればいい、という気楽さや意識も早起きの継続のためには大事なのではないかな、と思います。

せっかく朝活のために起きる時間を決めてそれに合わせた寝る時間も決めたのに、予定外のことが起こったりしてスケジュール通りにいかないと、途端にやる気がなくなってしまうことがあります。

急に断れない飲み会が入ることもあります。家族の用事が増えることもあります。仕事のトラブルもあるでしょうし、反対に予定が急に空くことだってありますよね。

きっちりスケジュールを立てることは素晴らしいことですが、何時に寝るかせっかく決めたのにその時間に寝られそうもない、とがっかりする必要は全くありません。

ゆるくてOKです。早く寝られる日は早く寝よう、と思えば大丈夫。

私はズボラなので、スケジュール自体かなりいい加減です。夜夢中になって動画を見ていて、気が付いたら23時なんてこともよくあります。

そうしたら翌日は動画を見る時間を短くして早く寝ればいいだけだな、と思えばよいわけです。

朝活では何時に寝るかでメリット倍増!4つ紹介!

私が実感しているのは、朝活を継続する上で大切なのは起きる時間よりも、むしろ何時に寝るか、であるということです。

何時に起きるかについて、私のおすすめは５時起きです。しかし５時起きではなくても、ライフスタイルによって何時に起きて朝活するのかは決まってきますね。

朝活のために早起きをする様々なメリットを理解しておくことで、朝活を継続するモチベーションの維持につながります。

そこから早起きのために何時に寝るか決めることの大切さも理解できます。

私が思う朝活のメリットは、以下の４つです。

• 自分の時間が持てる。
• 集中して行うことで成果があがる。
• 一日が長く使える
• 仲間との出会いがある

では、それぞれの項目の詳しいメリットについて解説していきます。

自分の時間が持てる

朝活のために早起きする大きなメリットは、朝慌ただしくなく過ごすことができる、自分の時間を持てるということです。

私は自分の時間を夜に回さず５時からの朝活の時間とすることで、誰にも邪魔されない本当の自分だけの時間を持てるようになりました。

そして、自分の時間を持つために５時起きするには、何時に寝るかを決めておくことが非常に重要だと実感しています。

夜何時に寝るかを決めずに遅くまで起きていたら、結局朝起きられなくなるからです。

朝の時間は、会社や学校に行く準備でバタバタしがち。忘れ物チェックや今日のやることチェック、お弁当作ったり洗濯物を干したり、することは山積みです。

８時に家を出るのに７時に起きていたら、これだけたくさんのことを１時間でこなさなければならないわけです。

５時起きする習慣が出来上がる前の私は、とにかくギリギリまで寝ていたために朝はまさに戦争のような慌ただしい毎日でした。

家族がいれば、思うように作業が進まない場面もしょっちゅう出てきますし、そんな時はイライラして気分も最悪です。

ところが、５時に起きてみれば、２時間余裕ができて３時間以内で終わればいい、ということになります。

余裕が心に生まれますから、家族に作業ペースを乱されても以前ほどイライラせずに対処できるようになりました。

また、自分の時間を持てるということは、仕事があっても家族がいても、自分だけのことを考える時間が持てるということです。

家族がまだ起きてこない朝５時からの朝活は、私にとって大切な時間となっています。

集中して行うことで成果が上がる

朝活は決まった時間の中で集中して行うことで、より高い成果を出すことが可能です。

人間が集中できる時間は90分くらいだといわれていますが、朝活に使う時間も大体そのくらいでしょう。

長時間漫然と行った時よりも、短時間でも集中した時の方が結果が良い、という例はたくさん身近にあります。

なんとなくダラダラ問題集を解いてもちっとも身につかなかった、受験生の頃を思い出します。

むしろ、テスト前に一夜漬けのしたときのほうが成績が良かったのは、短時間に集中して勉強したからでしょう。

朝目が覚めてすぐの時間帯は、脳の記憶領域が整理された状態にあります。整理されてすっきりした頭で作業したほうが効率もよくなりますし、結果身につく量も多くなることが考えられます。

何時に寝る、と決めた時間に眠れた翌朝、朝の冴えた頭で短時間集中して学ぶことで成果が期待できますね。

また疲れも取れてスッキリした体であれば、運動系の朝活もはかどることは間違いないでしょう。

1日が長く使える

朝活のために早起きすると、起きて活動している時間が、単純計算で早く起きた分だけ長くなりますね。

同時に、1日で行動する内容が増えることが充実感に繋がります。私は朝５時からの朝活を終えると、いつもなんだか得した気分になります。

朝活の時間は比較的邪魔の入らない、自分のために集中して使える時間となります。また朝活をすることで頭と体が覚醒します。

それが日中のパフォーマンスを上げることにもなり、充実した時間を長く感じることができる1日となるでしょう。

また、夜に集中して自分のための時間を持つことは案外難しいものです。

飲み会の予定が入ったり、仕事が伸びて帰宅が遅くなったり。家族のために時間を使わなければならないことも出てきます。

深夜まで作業することもできますが、そうすると寝不足になりますから翌日の作業に影響が出ることも考えられます。

夜何時に寝るか決めた時間にしっかり寝て、早起きした状態で作業がはかどればそれだけ余裕ができますから、予想外の来事があっても慌てずに対応できるようになります。

仲間との出会いがある

共通の話題や課題を持つ仲間と出会い、明日の朝も励ましあえることは、早起きするための大きなモチベーションとなります。

同じ目的や趣味を持った人との出会いがあるのは朝活の大きなメリットの一つです。オンラインであれば全国どこでも関係ないですし、人脈作りにもひと役買うことになるでしょう。

昨日送ったメッセージに対する返信を、朝いちばんにチェックするのもワクワクします。反対に、とても有益な情報を送ってくれたメッセージに早い段階で気づくことも可能です。

中だるみの時期が来たり、煮詰まってしまうことは誰にでもあることです。そんな時にも朝活で出会った仲間がアドバイスやメッセージをくれたら、どれだけ助かることでしょう。

大切な仲間に元気な顔で会うためには、夜何時に寝るかを決めてしっかり寝ることが大事ですよね。寝不足の顔で会ったら心配されてしまうかもしれませんよ。

まとめ

• 朝活では実は夜何時に寝るかがとても大事
• 何時に寝るかを決めるためには、自分にベストな睡眠時間を知り、何時に起きるかを逆算して何時に寝るかを決める
• 自分にあった睡眠時間を知り、その時間を削らないようにする
• 何時に寝るかを意識した1日のスケジュールを立てる
• スケジュールをきっちり守れない日があってもよい。気楽に構えること
• 寝つきが良くないときは、寝るまでの行動をパターン化することで脳に寝る時間だと認識させる
• 何時に寝るか決めることのメリットを意識する

せっかく朝活を思い立ったのに、何時に寝るかを意識しなかったことで継続できなくなってしまうのは、本当にもったいないこと。

決めた時間にしっかり寝ることで、翌朝の朝活もはかどります。一緒に朝活、楽しみましょう!