ロングブレスのやり方は寝ながらでもOK!正しい呼吸法と効果も紹介 

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ロングブレスを寝ながらしても効果があると聞きました。やり方を教えてください。

ロングブレスを正しい方法ですれば誰でも寝ながら「3秒吸って、7秒吐く」というやり方でインナーマッスルを鍛えることができます。

コロナの影響で運動不足になってしまっているかたも多いのではないでしょうか?

寝ながらロングブレスをするだけでインナーマッスルが鍛えられるはずないでしょ。

運動せずに寝ながら呼吸をするだけでインナーマッスルが鍛えられ、場所や時間、お金をかけることなく、しかも健康な身体になるとしたら最高ですよね。

この記事では、寝ながらできるロングブレスのやり方や正しい呼吸法、効果についてもご紹介します。

本当に効果があるの?と疑いつつも、まずはチャレンジしてみたいですよね。

テレビでもおなじみ!美木良介さんの本を読んで正しく実践していけば、自宅で気軽にインナーマッスルを鍛えることができますよ。

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目次

ロングブレスのやり方は寝ながらでも効果あり

寝ながらするロングブレスの方法は、「3秒吸って、7秒吐く」という方法で寝た状態でも正しいやり方でおこなえば効果しっかり感じることができます。

ロングブレスは立っていないとできないというイメージがありますが、寝ながらでもすることができます。

寝たきりになってしまった高齢者や立ったままではできないかたでも、寝ながらインナーマッスルを鍛えることができるのです。

正しいロングブレスのやり方をマスターするとさまざまな効果で身体が健康になります。

ロングブレスを寝ながらする方法1
  1. 横向きで寝転ぶ
  2. 3秒息を鼻から大きく吸う
  3. お腹とお尻に力を入れて、7秒かけて口から息を吐く

これは、寝ながらロングブレスをする場合の基本の形になります。これができるようになったら、次のステップへ進みます。

これなら寝る前に少しすることもできるし、特別な場所も必要ないし、簡単で時間もお金もかからないわ。

ロングブレスを寝ながらする方法2
  1. 横向きで寝転ぶ
  2. 3秒息を鼻から大きく吸う
  3. 顎を引いて、つま先を見るようにしてお腹とお尻に力を入れて、7秒かけて口から息を吐く

このロングブレスのやり方は、手や足の筋肉は全く関係ありません。

手や足が動かない状態であっても呼吸さえ自分で意識的にでききれば、寝たきりになってしまった高齢者やベッドから動くことができなくなったかたでもすることができます。

寝たままの状態でもインナーマッスルを鍛えることができるなんてすごい!

ロングブレスのやり方は呼吸法をマスターするのが大切

ロングブレスのやり方をマスターするには、まず呼吸法をしっかり理解することが大切になります。

基本的な呼吸法は、「3秒吸って、7秒吐く」というやり方で、立った状態で手の動きもつけておこないます。

この方法は初心者には少し難しく、この方法を説明する前に「3秒吸って、15秒吐く」という呼吸法をして意識的に呼吸をすることに慣れていきましょう。

ロングブレスの基本的な呼吸法1
  1. かかとをつけてつま先を開き、丹田に両手を添えて真っすぐに立ちます
    • 丹田とはおへそから指3本分下の位置(おへその下約5㎝程度の位置)
  2. 顎を少し上げて、お腹を伸ばす
  3. お尻をキュッと締めて、鼻から3秒かけて息を吸う
    • お腹の凹みを手で確認する
  4. 頬を膨らませ、口から15秒かけて息を吐く
    • お腹と背中をくっつけるようなイメージでおこなう

このやり方を1~3回、6セット繰り返してください。

はじめのうちは少し難しさを感じてしまうかもしれませんが、何度も繰り返すことでできるようになります。

せっかくロングブレスをはじめたのに、正しい呼吸法ができず全く効果がでないというのは努力した意味がなくなってしまい嫌になってしまいますよね。

そうならないためにも正しい呼吸法を習得することが大切ですよ。

次にロングブレスの「3秒吸って、7秒吐く」呼吸法について説明します。

ロングブレスの基本的な呼吸法2
  1. 片足を半歩前に出し、両足のつま先を外に向けて、お腹を凹ませ、お尻をキュッと締めて立つ
  2. 後ろ足に9割程度重心を移動し、横から見た時に頭から前足までが一直線になるように上半身を後ろに少し倒す
    • 上半身だけがそってしまうのは腰痛の原因となるのでそらないようにする
    • 腰が痛いかたは背中を丸めてすると良い
  3. 頭の上に両手を伸ばして重ねる
  4. 顎を少し上げ、肋骨と腰骨の間を伸ばしながら丹田に力を入れる
    • お腹を引っ込めたままをキープする
  5. 上げている両手を肩甲骨がくっつくようなイメージで外側に広げながら3秒間ゆっくり鼻から息を吸う
    • 肘が胸よりさがらないように注意
    • 身体の中心に肩甲骨を寄せるようなイメージで
  6. 胸の前に大きなボールがあるのをイメージして、両手でボールを潰すように力を入れて、口から「フー」と7秒間強く息を吐く

このやり方を2~4回、3セットおこなったら、足を入れ替えて3セットをおこなうようにしましょう。

ロングブレスのやり方は座ってでも効果あり

ロングブレスは寝たままでもできますが、座っておこなっても効果を得ることができます。

「3秒吸って、7秒吐く」というやり方は寝たままおこなう方法と同じですが、これを座ってやります。

ロングブレスを座ってする方法
  1. 椅子に座り、片足を半歩前に出し、お腹を凹ませ、お尻をキュッと締める
  2. 頭の上に両手を伸ばして重ねる
  3. 顎を少し上げ、肋骨と腰骨の間を伸ばしながら丹田に力を入れる
  4. 上げている両手を肩甲骨がくっつくようなイメージで外側に広げながら3秒間ゆっくり鼻から息を吸う
  5. 胸の前に大きなボールがあるのをイメージして、両手でボールを潰すように力を入れて、口から「フー」と7秒間強く息を吐く

やり方に変わりはありません。立ってするロングブレスを椅子に座ってやるという感じになります。

呼吸だけなら電車に乗って座っている状態でもできるので、周りの人に気が付かれずにこっそりロングブレスができます。

座ってするロングブレスのやり方を習得すれば、通勤中にできるので一石二鳥ですね。

座って簡単にできるロングブレストレーニング

ロングブレスを毎日するということも大切ですが、簡単な筋力トレーニングをプラスすることで効率的に筋力アップができます。

うちのおじいちゃんと一緒に座ってロングブレスしてみようかしら。

ロングブレスの本も販売されていて、そちらにも筋力トレーニングをプラスしている内容が紹介されています。

この記事でも簡単な筋力トレーニングのやり方を紹介します。

おじいちゃん、おばあちゃん、お父さん、お母さんには元気で長生きして欲しいですよね。

こちらの本を読んで、一緒にロングブレスをすることでおじいちゃん、おばあちゃんだけではなく、自分も健康な身体を手に入れることができるかもしれませんよ。

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腸腰筋を鍛える足上げ

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸腰筋の3つの筋肉のことで、股関節を屈曲させるために重要な筋肉です。

腸腰筋が衰えてしまうと、股関節を屈曲させることができず、足が持ち上がらないために階段を上るときなどつま先がひっかかり転倒などを引き起こします。

足を上げるためにはとても大切な筋肉なので、衰えないようトレーニングする必要があります。

また、腸腰筋はインナーマッスルの一つで、この筋肉を鍛えることでお腹が凹みます。

腸腰筋を鍛える足上げのやり方
  1. 椅子に背筋を伸ばした状態で座り、鼻から3秒かけて吸う
  2. 右足を上げながら、7秒かけて口から息を吐く
  3. 上げた右足を鼻から息を吐きながら下げる
    • 左足も同じようにおこなう

この方法を30回1セットで左右行うようにしてください。

大腿四頭筋を鍛えるスクワット

大腿四頭筋とは、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉のことで、身体の中で最も大きな筋肉です。

大腿四頭筋は膝関節を伸ばしたり、屈曲させる作用があり、この筋肉が衰えると足が上がらなくなり、すり足になって転倒などを引き起こしてしまうこともあります。

この筋肉が衰えると歩行も困難になってしまうので、衰えないようにトレーニングしておくといいですよ。

大腿四頭筋を鍛えるスクワットのやり方
  1. 椅子に座り、両手を前に伸ばす
  2. 口から7秒かけて吐きながら、前傾姿勢で手をおろしながら立ち上がる
  3. 鼻から3秒かけて吸い、椅子に座る

呼吸に合わせてゆっくりとスクワットをすれば、難易度が上がりレベルの高い筋トレになります。10回を1セットおこなってみてください。

ロングブレスのやり方を知ればダイエットもできる!

ロングブレスのやり方をマスターするとダイエットの効果も期待できます。

呼吸法をするだけでダイエットできるのなら、やってみようという気持ちになりますよね。

それでは、なぜロングブレスをするとダイエットができるのでしょうか?

ロングブレスをするとダイエットできる理由
  1. 腹横筋が鍛えられ下腹部が引き締まる
  2. 身体に酸素をたくさん取り入れ脂肪燃焼しやすくなる
  3. 内臓が刺激され代謝が上がる

ロングブレスをすることでこの3つの効果が得られるので、やり方をマスターしてダイエットに挑戦してみましょう。

ただし、きちんとしたやり方ができていないと、ただの深呼吸になってしまい効果がでないことがあるので注意してくださいね。

腹横筋が鍛えられ下腹部が引き締まる

人間のお腹には腹横筋と呼ばれる筋肉があり、ロングブレスをするとこの筋肉が鍛えられるために下腹部を引き締めることができます。

腹横筋が鍛えられ、臓器を支える力が強くなるために、下腹部が出ることを防いでくれます。

また、筋肉が付くことでお腹周りをスッキリさせてくれるようです。

私の旦那さんは少し前からロングブレスをやっているのですが、以前に比べて下腹部が凹んだ感じがしています。

まだはじめて2週間くらいですが、ちゃんと効果が出ています。

ロングブレスをするとポッコリお腹が凹むんですね。やってみようかしら。

身体に酸素をたくさん取り入れ脂肪燃焼しやすくなる

ロングブレスをするとたくさんの酸素を取り入れることができるため、脂肪の燃焼がしやすい身体になります。

人間が脂肪燃焼をするにはたくさんの酸素が必要です。

インナーマッスルが刺激され、筋肉と身体の温度が上がり、内臓脂肪が燃焼されます。

ロングブレスをすることでのカロリー消費量は少ないですが、筋肉を刺激することで脂肪燃焼しやすい身体になるようです。

内臓が刺激され代謝が上がる

ロングブレスをすると息を吸い込んだときに横隔膜が広がり、息を吐いたときには腹横筋が縮まることで、内臓が刺激され、内臓が活発に動くようになります。

内臓が活発に動くとお腹周りの体温が上がるために基礎代謝も上がり、脂肪燃焼しやすい身体になります。

また、便の排出にも効果がありあるため、痩せやすい身体になるようです。

ロングブレスはダイエット以外にも効果がたくさんある

ロングブレスにはダイエット効果があると説明しましたが、他にもたくさんの効果があります。

  • 生活習慣病の予防と改善
  • 冷え性改善
  • 腰痛の改善
  • 肺活量が増える

生活習慣病までも予防と改善ができるなんてすごいですよね。

自分の健康維持、ご家族の健康維持のためにやってみるのもいいですね。

おじいちゃんとおばあちゃんに元気でいて欲しいから一緒にロングブレスやってみます。

自分だけではなく、家族も一緒におこなうことでみんなで元気になり、共通の話題も増え楽しみながらすることができますよ。

私の旦那さんはある意味、健康マニアでいろいろと調べて、身体に負担にならず、健康でいられる方法を追求している人なのですが、ロングブレスをはじめた理由がこの効果を見てわかりました。

私も一緒にロングブレスをやって、この効果を実感してみたいと思います。

呼吸するだけでこんなにいい効果があるならやってみようかしら。

まずは、この素敵な4つの効果についてくわしく説明していきます。

生活習慣病の予防と改善

ロングブレスをするとインナーマッスルが鍛えられ、痩せるだけではなく、血流改善・体温上昇・内臓脂肪の減少・血糖値が下がるなど、生活習慣病の予防と改善をする効果があります。

実際に血糖値が下がった・内臓脂肪が減少したという症例もあるようです。

運動は苦手だけど、これならできそうだし、血糖値も下がるならやってみたいな。

ロングブレスをすることで生活習慣病の予防ができるのであれば、やってみる価値はありますよね。

冷え性改善

強く長い呼吸をすることで血流がよくなり、体温が上がるために冷え性が改善されます。

ロングブレスを1分程度すると汗がでてくるのは、体温が上がっている証拠。

ロングブレスをすることで体温上昇し、血流もよくるために、さまざまな病気の予防もできてしまうようです。

また、体温が上がると免疫力も高くなるので感染症などの病気にもかかりにくくなります。

冷え性が改善できるだけでもすごいのに病気の予防ができてしまうなんて本当にすごいですね。

腰痛の改善

ロングブレスをするとインナーマッスルが鍛えられ、筋肉がコルセットの代わりになって正しい姿勢が保持できるようになるため腰痛の改善につながります。

腰痛にはさまざまな原因がありますが、筋肉が衰えたことで正しい姿勢が保てずに身体のバランスが崩れて痛みが出ることがあります。

現代人はデスクワークが多く、またスマホなどを見ることも増え姿勢がとても悪くなってしまっています。

背筋を伸ばして、正しい姿勢でいるより、猫背でいたほうが楽なのは、身体を支える筋肉が少なく身体が自然と楽な体勢をとっているためです。

楽な体勢をとっていることでますます筋力は使わないので筋肉が落ちていきます。

筋肉がないから身体を楽にさせるために姿勢が悪くなるなんて!
楽にさせるとか言いながら、腰が痛いんじゃ嫌だよね。

ロングブレスをしてインナーマッスルが鍛えられれば、自然に正しい姿勢がとれるようになり、腰痛も改善していくということなのでしょう。

肺活量が増える

ロングブレスをして肺活量が増えると、声量がアップしたり、疲れにくくなったり、痩せやすくなったり、免疫力もアップしたりといいことばかりです。

私たちは普段、呼吸をするときは筋肉を使わずに呼吸をしています。

しかし、意識的に呼吸をすることでインナーマッスルを使って呼吸することができ、それを繰り返すことで肺活量も増えていきます。

ロングブレスは意識的に強く長い呼吸をするために、肺活量を増やすにはかなり有効な方法と言えます。

ロングブレスをするときの注意点

とっても手軽でさまざまな効果があるロングブレスですが、間違ったやり方をすることで腰痛悪化させてしまうことがあります。

ロングブレスをするときは腰をそらないように注意してください。腰をそってしまうことで痛みを感じてしまうことがあるそうです。

腰痛改善をしたいと思ってやり始めたのに、間違ったやり方でやったために腰痛悪化してしまうのはとっても辛いのですよね。

また、ロングブレスをおこなうと急激に血圧が上がるため、高血圧や持病のあるかたは主治医に相談してからおこなうことをおすすめします。

ロングブレスをするのに適さないのは食後!

食後すぐにロングブレスをすると丹田に力が入りづらく、消化するために必要な血液が筋肉のほうへ行ってしまうため、消化不良を引き起こす可能性があります。

食後すぐにはおこなわないようにし、最低でも食後1時間は空けておこなうのがいいでしょう。

また、ロングブレスは1日に何回してもいいのですが、目的によってするタイミングを変えることでより効果が得られます。

脂肪燃焼されやいのでダイエットをしたいかたは朝食前にするのがおすすめです。

また、夜によく眠れないというかたは寝る前にしてみてください。

夜中に何度も目が覚めてしまうのは、寝ている間に体温が下がってしまっているからです。

寝る前にすることで体温上昇し、ポカポカな状態で眠ることができます。

まとめ

  • 寝ながらロングブレスをするやり方は、「3秒吸って、7秒吐く」という簡単な方法で、寝たきりになった高齢者や、立ったままではできないかたにおすすめ
  • 寝ながらするロングブレスのやり方は、横向きで寝転び3秒息を鼻から大きく吸い、顎を引いて、つま先を見るようにしてお腹とお尻に力を入れて、7秒かけて口から息を吐く
  • 基本的な呼吸法は、「3秒吸って、7秒吐く」というやり方で、立った状態で手の動きもつけておこなう
  • ロングブレスは寝ながらすることもできるが、座っておこなっても効果を得ることができる
  • 「腹横筋が鍛えられ下腹部が引き締まる」「身体に酸素をたくさん取り入れ脂肪燃焼しやすくなる」「内臓が刺激され代謝が上がる」ためにダイエット効果が期待できる
  • 効果はダイエット以外に「生活習慣病の予防と改善」「冷え性改善」「腰痛の改善」「肺活量が増える」の4つがある
  • やり方を間違えると腰痛を悪化させる可能性があり、また、ロングブレスをすると急激に血圧が上がるため、持病をお持ちのかたは注意が必要

今まではロングブレスと言ったら、「ダイエット」というイメージが強かったと思いますが、他にもたくさんのいい効果がありビックリですよね。

やり方はとっても簡単で何かを使うわけでもなく、行うためのスペースとちょっとした時間があればできます。

健康維持のためにロングブレスを取り入れてみるのもいいですよね。

正しい方法を理解し、隙間時間に毎日コツコツとやってみてはどうでしょうか?

冷え性や腰痛でお悩みのかたは何とかして改善したいと試行錯誤していろいろ実践していますよね。

こちらの本を読んで実践すれば冷え性や腰痛だけではなく、感染症予防や生活習慣病の予防と改善への効果も期待でき、元気な身体で過ごせますよ。

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