砂糖をはちみつで代用できる!レシピや換算方法なども徹底解説

砂糖をはちみつで代用することは可能です。調味料として代用する場合は、問題なくできますよ。

また、栄養素が豊富で砂糖に比べてカロリーが低めなので、代用に向いていると言えるのです。

パンやお菓子を作る場合に代用するときには、はちみつは砂糖よりも水分を多く含んでいるため、換算方法などに注意が必要です。

そこで今回、普段からはちみつを砂糖の代用として使用している私が、カロリー、栄養素やお料理とお菓子のレシピなどについてもていねいに解説いたします。

この記事を読むと、砂糖をはちみつで代用する方法がわかるので、用途別に使用することによって栄養素を取り入れることもできますよ。

こちらの商品は、複数の花から採れた百花とよばれるはちみつです。

天候や場所により風味がことなる、自然に順応した優しい味をお試しください。

砂糖をはちみつで代用は可能!基本は1:0.3で換算

砂糖をはちみつで代用することは可能です。調味料として砂糖をはちみつで代用する場合、基本的には1:0.3の割合で換算します。

お菓子作りやパン作りの場合ですと、水分量も考慮する必要があります。私が調べたところ、下記のようになりました。

用途により代用可能!はちみつの特徴を十分にいかす

甘さだけに注目した場合、砂糖をはちみつで代用することはできます。

ただ用途においては、甘み以外にも考慮しなければいけない点もあります。下記に記載いたしますので、ご覧になってください。

砂糖をはちみつに代用する場合、思うような結果を得られない可能性もあるため注意が必要です。

<パンやお菓子のふくらみが足りないことがある>

1. はちみつの酵素が粉類のタンパク質を分解してしまう
2. 水分量が増えることによって、クッキーや食感を楽しむお菓子などはべたついてしまうこともある

砂糖をはちみつで代用する場合は1:0.3の割合で換算

砂糖(上白糖)をはちみつで代用する場合には、砂糖1に対してはちみつ約0.3の割合で換算すると考えてください。

下記の表を参考に、ご使用になってください。

種類	重さ(g)	カロリー(kcal/10g)	小さじ1(杯)
はちみつ	10	29.5	1
上白糖	13	39.6	3
グラニュー糖	14	38.6	4
三温糖	13	38.2	3

砂糖をはちみつで代用する方法がわかったら、次ははちみつについて解説いたします。

はちみつを代用するメリットは主に4つ!心も体も喜ぶ

砂糖をはちみつに代用するときのメリットを、4つ解説いたします。

メリットを知ったら、あなたもきっと代用したくなりますよ。

砂糖をはちみつに代用で甘さ1.3倍!糖質カットできる

砂糖をはちみつに代用した場合、同量だとはちみつの方が甘みを強く感じやすいので、砂糖よりも使用料が少なくてすみます。

はちみつの甘さの感じ方は、砂糖の3倍と言われています。トータルすると、糖質カットにつながるのです。

臨床試験で実証ずみ!はちみつで血糖値がさがる

カナダのトロント大学医学部で行われた臨床試験によって、はちみつを摂取することで血糖値や心血管疾患のリスクがさがることが報告されています。

毎日適量を摂取することで、健康的な生活と体を手にいれられそうですね。

含まれる糖類は体内で吸収!すばやくエネルギーへ

はちみつの主成分にあたるブドウ糖と果糖は、これ以上分解されることのない成分なので、体内にそのままの状態で吸収されます。

よって、胃腸の負担にならずに消化されエネルギーに変わるのです。

栄養成分が豊富!ビタミン･ミネラルなどに優れている

みつばちが集めたはちみつの中には、花粉も含まれています。みつばちは、花粉入りのはちみつを巣に持ちかえります。

はちみつの中には何十万個もの花粉があり、それにはビタミン、カルシウム、たんぱく質などのミネラルが入っているのです。

本物と偽物がないわけではない!見分けるのは困難

本物のはちみつと偽物のはちみつを見分ける方法は、不可能に近いのが現状です。ただし、大規模な検査設備が整った場所であれば、検査することができます。

目で見ただけでは、まず見分けることはできないでしょう。

世間にははちみつの本物と偽物があり、見分ける方法などの情報が浸透しています。それらの多くは、正しくない情報という見方があります。内容を下記に記載いたします。

国産が本物で外国産は偽物?養蜂園は世界中にある

世界中の多くの国で、はちみつを採取することができます。ですので、国産が本物で外国産が偽物ということは真実ではありません。

はちみつは、みつばちがお花から集めてきた蜜を巣に運び貯蔵します。そのときに、体内の酵素を加えて羽の温かい風をもちいて水分を飛ばし、濃縮したものです。

本物のはちみつと呼ばれるものは、混ぜものがされていないこと、加工処理がされていないという条件に当てはまるものを指す場合が多いのです。

白く固まる場合は本物?お花の種類によって異なる

はちみつが白く固まる原因(結晶化)として、成分であるブドウ糖と果糖があげられます。

ブドウ糖が結晶化することで白く固まりますので、そのことと本物であるということは等しくありません。

また結晶化の度合いはお花の種類によって異なります。

ブドウ糖が果糖よりも少ないお花の蜜から作られる場合、比較的結晶化しにくいようです。

安価な場合は偽物？条件がそろい生産がうるおっている

比較的安価なはちみつでも、偽物であるとは断定できません。国産のはちみつが高価な理由の1つに、国内でみつがとれるとされるお花の減少があげられます。

中国を例にあげると、中国は広大な土地を所有し養蜂場も多くあるので安価なはちみつを販売することができるのです。

安価なものがすべて偽物ではないとわかったら、次は結晶化したはちみつを元に戻す方法を解説いたします。

結晶化したはちみつを元に戻す!湯せんがおすすめ

結晶化してしまったはちみつは、使いづらいですよね。湯せんすることで、元のとろみのある状態に戻すことができるのです。

下記に方法を記載いたしますので、ご覧になってください。

次に注意点を解説いたします。注意点を知らないと、危険な事態を招くこともあります。

1歳未満の乳児にはNG!乳児ボツリヌス症発症の恐れあり

はちみつを使用するときの注意点として、生後1歳未満の乳児に与えるのはNGということがあげられます。

ボツリヌス菌は、土壌の中などに存在している細菌です。強い毒素を生みだし、100℃の加熱でも死滅しないのです。

食品を経由して口の中から体内に入ると、大人の場合は腸の中の細菌と戦い負けてしまうので、異常は起こりません。

ところが乳児の場合、腸内の環境が未熟なためボツリヌス菌が腸の中で増殖し毒素を出します。

非加熱のはちみつの場合は、特に注意が必要なのです。加熱ずみでも安心というわけではありません。

厚生労働省から食品事業社の方に向けて「はちみつおよびはちみつを含む食品は、1歳未満の乳児には与えないようにという情報を消費者の方につたえること」を呼びかけています。

次は砂糖について解説いたします。まずは上白糖の説明です。

砂糖は害ではない!あえて不純物を除去し純度を高く

砂糖は決して害ではありません。世間では砂糖は害という風評がたっていますが、これはうわさに過ぎないのです。

その理由を解説いたします。砂糖の中でも消費量の高い上白糖を例にあげると、これは日本独自に製造された甘味料です。

上白糖は、日本人の食生活に合うように製造されたれた砂糖なのです。

結晶がこまかくわずかの水分を含んでいるため、しっとりとしています。和食を作るときのおしょうゆなどの調味料との相性を考慮し、製造されました。これが日本独自に作られた上白糖のゆえんです。

白いものは害と思われがちですが、上白糖の白は漂白しているわけではありません。

不純物を除去し、純度が高くなるように結晶化させた結果、結晶の表面が光に乱反射しているので、白く見えるのです。

精製をくりかえした上白糖は、つねに一定の味を保つことができ、これを調味料に使うことで(レシピが同じであれば)何度でも同じ味を再現することができます。

砂糖とはちみつのカロリーは?1/3量で甘さ広がる

砂糖とはちみつのカロリーを比較すると、100gあたり約60～100kcalの差があります。

また、はちみつの方が同量の場合甘みを強く感じるので、砂糖の7～8割の使用量におさえることができるので、さらにカロリーをカットすることができるのです。

はちみつは砂糖の1/3の量で、砂糖と同じ甘さを感じることができます

またGI値が低いので、血糖値の上昇が穏やかになりそのままの状態をキープしてくれますので、甘いものへの欲求をおさえてくれる作用があります。

以上のことから、はちみつはダイエットに向いていると言えるのではないでしょうか。

カロリーは砂糖の約25%減!はちみつに軍配があがる

砂糖とはちみつのカロリーを比較すると、トータルで見るとはちみつの方が低いという結果になります。

砂糖をはちみつで代用した場合、はちみつは甘さを砂糖の3倍感じると言われています。

そのことから、砂糖1に対してはちみつ1/3の量の使用ですむので、はちみつの方がカロリーが低いということになります。

お菓子作りの場合、重さ(g)だと砂糖1に対して、はちみつは8割(80%)に換算すると考えてください。例えば、砂糖10gの場合ははちみつ8gくらいを目安に調整します。

実際にお料理やお菓子作りに使用するときには、砂糖1に対してはちみつ1/3の量で換算してください。

種類	カロリー(kcal/10g)
はちみつ	29.5
上白糖	39.6
グラニュー糖	38.6
三温糖	38.2

栄養素は約130種類以上にもおよぶ!非加熱がおすすめ

はちみつには豊富な栄養素が含まれています。約27種類のミネラル、約22種類のアミノ酸、約80種類の酵素などです。

これだけたくさんの栄養素が豊富なはちみつなので、余すことなく取り入れたいですよね。

調味料として代用した場合には、注意していただきたい点があります。

はちみつに含まれている栄養素は、熱に弱く45度以上になると破壊され始め、60度に到達するとほぼ死滅してしまいます。

加熱調理する場合は、火を止めてから加えたり、調理が終わる直前に加えるなどの方法を取りいれていただくといいのではないでしょうか。

はちみつの成分表を作成しましたので、下記をご覧になってください。

はちみつは3種類!純粋･加糖･精製で成分が異なる

はちみつの種類は、大きく分けて3種類あります。あなたの目的、用途にあわせて選び使い分けてみてください。

純粋はちみつ

純粋はちみつとは、みつばちがお花から集めた花の蜜を巣に運びたくわえるときに、体内の酵素で分解された花蜜がまざり、それを羽の温風によって水分を飛ばし濃縮したものです。

本物のはちみつと呼ばれるものは、混ぜものがされていないこと、加工処理がされていないという条件に当てはまるものを指す場合が多いです。

糖分や添加物などの混ぜものがいっさい入っていないのが特徴です。また、栄養価が高いことがあげられます。

私が使用しているはちみつの表示をみてみると「純粋」でした。口にふくむと、お花の甘い香りがひろがるのが特徴です。

以前友人からいただいて子どものお気に入りになってから、私はずっとこのはちみつを使用しています。

それまでも純粋の表示のあるはちみつを使用していましたが、お花の香りはしませんでした。

純粋と表示のあるものでも、香りに差があるのだなと思ったのを記憶しています。

加糖はちみつ

加糖はちみつとは、純粋はちみつに糖類を添加したはちみつのことをいいます。

異性化液糖(※)や水あめなどの糖類を加え、はちみつが60%以上の割合で含まれているものを指します。

※異性化液糖とは、ブドウ糖や果糖などからなる糖のこと

精製はちみつ

精製はちみつとは、純粋はちみつから栄養素、色、においを取り除いたはちみつです。無味無臭のはちみつ風甘味料という表現が適しているかもしれません。

精製はちみつが作られた背景には、商品を作るときに純粋はちみつを使用した場合に、香りが前面にでてしまうと不都合がおこることを避けるという理由などがあげられます。

精製はちみつを使用することによって、一定の基準を満たした商品を消費者に届けることができるメリットがあるのです。

砂糖をはちみつに代用レシピ!コクと香りをいかして

砂糖をはちみつで代用したレシピをご紹介いたします。どれも簡単に作れますので、おすすめですよ。

はちみつの特徴をいかしたレシピですので、代用することでさらにメリットがきわだちます。

さつまいものハニーマヨサラダははちみつのコク広がる

さつまいもの甘さを感じられるサラダです。さつまいもの甘さとはちみつのコクがお互いを引き立てあうような、優しい味わいです。

鶏肉のハニーマスタードソースはピリ甘でおかわり必至

鶏肉のハニーマスタードソースは、ソースが自慢の私の定番料理です。

粒マスタードを使っているので、本格的な味わいです。子ども用にはちみつの量を多めに設定して調整して作っています。

マドレーヌははちみつがしっとり感とコクをプラス

はちみつを入れることで、風味としっとり感を楽しめるマドレーヌができあがります。

材料を順番にまぜていくだけなので、とても簡単ですよ。レシピをご覧いただき、ぜひ一度作ってみてください。

お料理2品、お菓子1品のレシピをご紹介いたしました。どのレシピも、はちみつの特徴がいきたものになっています。

甘さも風味もしっかりと感じられる魅力たっぷりのはちみつを使って、上記のレシピ以外のものにも使用なさってくださいね。

まとめ

• 砂糖をはちみつで代用することは、基本的には1:0.3で換算が可能
• はちみつの本物と偽物を見分けることはとても困難
• 世界中に養蜂園があるので、国産が本物、外国産は偽物だというのは事実ではない
• 白く固まる(結晶化)のは、はちみつの成分のブドウ糖が結晶化することが原因
• 白く固まった(結晶化)はちみつを元に戻すには、湯せんがおすすめ
• 乳児ボツリヌス症発症の恐れがあるので、1歳未満の乳児にはちみつはNG
• 砂糖(上白糖)はあえて不純物を除去しており、日本人の食生活に合うように日本独自に製造されたものである
• 砂糖(上白糖)をはちみつで代用した場合、1/3量で砂糖と同等の甘さを感じられる
• はちみつの栄養素は約130種類あり、約27種類のミネラル、約22種類のアミノ酸、約80種類の酵素がふくまれている
• はちみつには大きく分けて、純粋・加糖・精製の3種類ある

ここまで、砂糖をはちみつで代用できるかどうかや、換算方法などについて解説してきました。

代用することで、はちみつの栄養素を取り入れることもできますし、調理の種類によってはコクが増したりカロリーカットに繋がるなどメリットも多くあります。

上手に代用して、あなたにあった使用法を見つけてくださいね。

この記事が、砂糖をはちみつに代用できるのかお悩みの方のお役にたてれば幸いです。

はちみつ選びに迷ったら、こちらの商品がおすすめですよ。

無添加、非加熱の生はちみつは、みつばちが懸命に働いてくれたまごころや優しさを感じられる味わいです。